آمادگی جسمانی
تمرین‌های مناسب کوهنوردی مانند پیاده‌روی را در برنامه‌ی روزمره خود بگنجانید. دویدن و دوچرخه‌سواری منظم برای ایجاد تناسب اندام لازم است. همچنین ورزش با وزنه را برای تقویت قسمت بالای بدن، به برنامه خود اضافه کنید.
در مرحله بعد با کوله پشتی سنگین از تپه بالا بروید. برنامه‌های چند روزه با کوله پشتی داشته باشید. در طی این سفرهای کوتاه دوام آوردن در مسیرهای طولانی را تمرین کنید.
همچنین خود را هنگام عبور از پرتگاه‌ها یا کمرکش کوه‌ها، تقویت کنید. در نهایت، باید برای انجام همه این کارها در شرایط زمستانی نیز آمادگی داشته باشید. زیرا شرایط کوهنوردی و صعود به قله‌های یخ زده می‌تواند بسیار دشوار باشد.
انتخاب هدف
قدم اول در کوهنوردی انتخاب هدف، کوهنوردی در مسیرهای حرفه‌ای، یخ‌نوردی یا کوهنوردی مختلط یا فقط پیاده روی است.
سپس اهداف بلند مدت و همچنین برنامه‌های شروع کوهنوردی خود را تعیین کنید.
رده‌های ورزش کوهنوردی بر اساس ارتفاع – در براکت‌های ۱۰۰۰ متر از ۴ Kers به ۸ Kers درجه‌بندی می‌شود. همچنین بر اساس میزان شیب و مواجهه با ریسک نیز در کلاس‌های مختلفی رده‌بندی می‌شوند.
رده ۱ مسطح و بدون ریسک است، در رده ۲ و ۳ که شیب و موانع افزایش می‌یابد، رده ۴ شامل درگیری چهار دست و پا و در نهایت درجه ۵ که رده‌ی کوهنوردی بسیار فنی و با مهارت سنگ نوردی است.
بهتر است نسبت به دستاوردهای خود احساس خوبی داشته باشید تا از رسیدن به اهداف خود ناامید نشوید.
گذراندن دوره‌های کوهنوردی مبتدی
از دوستان کوهنورد خود که می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند از کوه‌ها و مکان‌هایی که کمترین ریسک را دارند، شروع کنید. کوهنوردی با راهنما بازخورد مناسبی از محل و شرایط را به شما می‌دهد.
همچنین میتوانید از دوره‌های کوهنوردی استفاده کنید.
در دوره‌های راهنمای کوهنوردی مبتدی، برنامه‌ریزی مسیر، جهت‌یابی، سفر ایمن، صخره نوردی ودوره‌های لجستیک مانند تجزیه و تحلیل هوا و نجات در کوه را پوشش می‌دهند.
بررسی وضعیت هوا
قبل از کوهنوردی، وضعیت آب‌وهوایی را بررسی کنید. با وجودی که طوفان، بارش سنگین برف و غیره در کوهستان عادی است؛ چنین شرایطی می‌تواند بسیار خطرناک باشد و برگشتن از ارتفاعات را به یک چالش بزرگ تبدیل کند.
نقشه‌خوانی و جهت یابی
هرچه تجربه بیشتری در جهت‌یابی داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت. حتی میتوانید در خانه با ترسیم یک مسیر بین دو نقطه روی هر نقشه، تمرین کنید. مسیرهای واقعی برای خود تعیین کنید. از همه ابزارهای جهت‌یابی مانند GPS، قطب نما، ارتفاع سنج، مثلث‌بندی، جهت‌یابی استفاده کنید.
پیش بینی تعداد گام‌ها وسرعت برای برنامه‌ریزی بسیار مهم است. این کار به شما کمک می‌کند که در یک روز، فعالیت بیش از حد توان خود انجام نداده و خود را خسته نکنید. اطمینان حاصل کنید که به‌درستی تخمین زده‌اید.
تعداد گامهای خود را برای مسافتی مشخص در نزدیکی خانه‌ی خوداندازه‌گیری کنید. سپس بر روی تپه‌ها این کار را انجام دهید تا مشخص کنید که تغییر شیب و بالا رفتن از سربالایی چه تاثیری بر روی سرعت و میزان خستگی شما دارد.
آمادگی برای ارتفاع
از ۳۰۰۰ متر یا بالاتر تحت تاثیر ارتفاع قرار خواهید گرفت. این علائم ممکن است باعث بی‌خوابی، از دست دادن اشتها و حالت تهوع شود. در بدترین حالت ممکن است منجر به ادم ریوی شوید که ریه‌های شما را درگیر کرده و می‌تواند کشنده باشد.
در راهنمای کوهنوردی مبتدی باید به آرامی صعود کنید. اگر صعود تدریجی داشته باشید، در اغلب مواقع بدن می‌تواند خود را سازگار کند. حتی اگر میل ندارید غذا بخورید و آب کافی بنوشید. در مسیرهای طولانی‌تر، میزان اکسیژن خون را اندازه‌گیری کنید. اگر سرگیجه شدید یا سرفه می‌کنید، هرچه سریعتر پایین بیایید.
افزایش مجموعه مهارت‌ها
هرچه پیش بروید تجربه بیشتری کسب خواهید کرد. در سفر چیزی را برای اولین بار امتحان نکنید. مهارت‌ها را در محیطی امن تمرین کنید. پس از مطالعه‌ی راهنمای کوهنوردی مبتدی، باز هم برنامه‌های بسیاری نیاز است تا درک شرایط برای شما آسان شود.
تهیه لوازم مورد نیاز کوهنوردی
گرم نگه‌داشتن بدن در هنگام کوهنوردی مهم است. از لباس‌های مناسب استفاده کنید. کفش هایی با لایه‌ی بیرونی سخت و قسمت داخلی جدا شونده تهیه کنید.
این کفش ها به خشک و گرم ماندن پاهای شما کمک می‌کنند. از کوله پشتی سبک استفاده کنید. توجه کنید که به اندازه کافی بزرگ و متناسب با اصول اولیه طراحی شده باشد.
از خرید چادرهای کوهنوردی ارزان قیمت صرف نظر کنید. زیرا زمانی که در معرض برف، بوران و بادهایی با سرعت ۱۲۰ کیلومتر در ساعت قرار بگیرید، پشیمان خواهید شد. جعبه‌ی کمک‌های اولیه نیز همراه خود داشته باشید.
برنامه‌ریزی درست
برای شروع مسیرهایی که دسترسی به اطلاعات آنها آسان است، یا مسیرهای کاملاً مشخص محلی و یا مناطق توریستی را در نظر بگیرید. با توجه به سرعتتان روزهایی را برنامه‌ریزی کنید.
صعود در شیب تند با کوله‌پشتی خسته کننده است. به ویژه در ارتفاع، سخت‌تر است. شرایط احتمالی آب و هوا را در نظر بگیرید و همیشه برنامه جایگزین داشته باشید.
مجوزهای مورد نیاز همه به برنامه‌ریزی دقیق احتیاج دارند.
وقتی به مسیر مورد نظر رسیدید، قبل از طلوع آفتاب حرکت کنید و تا اوایل بعدازظهر به‌سمت پایین بروید، به‌ویژه در مناطق یخی که تابش آفتاب احتمال ریزش سنگ را در طول روز افزایش می‌دهد. در آخر اینکه انعطاف‌پذیر و سازگار باشید.
داشتن آمادگی برای شرایط اظطراری
داشتن آمادگی برای شرایط غیرقابل پیش‌بینی، یکی از اصول کوهنوردی مبتدی است. در شرایط اضطراری، آرامشتان را حفظ کنید. شرایط را بررسی و مشخص کنید که می‌توان آن را توسط گروه مدیریت کرد. در صورت نیاز با کمک‌رسان معتبر تماس بگیرید و درخواست کمک کنید. اگر کسی آسیب دید، او را به یک سرپناه انتقال دهید؛ گرم نگه دارید و آب موردنیاز بدنش را تامین کنید. چنانچه فرد مشکوک به آسیب ستون فقرات بود، او را تکان ندهید.
قانون ساعت ۱۴: هر کوهنوردی در هر جایی از مسیر که باشد، قبل از ساعت ۱۴ باید به پایین برگردد. این قانون به‌هیچ عنوان فصل و ماه نمی‌شناسد! آمادگی کافی برای این موضوع داشته باشید. علاوه بر این، باید بتوانید برای چندین ساعت با کوله‌ای حدود پنج کیلویی با سرعت حداقل ۴۰۰ متر در ساعت ارتفاع بگیرید. شب برنامه زودتر بخوابید تا صعود خود را صبح زود آغاز کنید.
حفظ طبیعت و همکاری با سایر کوهنوردان
از مهم‌ترین اصول کوهنوردی مبتدی، برقراری ارتباط با سایر اعضای تیم است. ضمن اینکه نباید در شیب‌ها توقف کنید؛ زیرا مسیر صعود سایر اعضای گروه مسدود می‌شود. از آنجا که هندزفری باعث کاهش هوشیاری نسبت به وضعیت کوهستان می‌شود، قید استفاده از آن را بزنید. چیزی از خود در طبیعت به جا نگذارید و زباله‌هایتان را با خود به پایین بیاورید.
تبعیت از سرپرست تیم
همیشه از سرپرست تیم اطاعت و دستورات او را اجرا کنید. از گروه و مسیر مشخص‌شده خارج نشوید؛ زیرا این رفتار می‌تواند به گم‌شدن شما بینجامد.
از دیگر اصول کوهنوردی می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- قبل از هر چیز مطمئن شوید که کلیه امکانات لازم را جمع‌آوری کرده‌اید و یک سوت و چراغ قوه همراه دارید.
- تنهایی به کوه نروید و از مسیرهای علامت‌گذاری‌شده حرکت کنید.
- در شیب‌های تند و سربالایی‌ها به‌شکل زیگزاک حرکت کنید تا شیب مسیر شکسته شود.
- مسیر کوهپیمایی خود را به خانواده، دوستان و پناهگاه‌ها اطلاع دهید.
- هرگز به‌جای کوله‌پشتی از ساک و کیف استفاده نکنید.
- اگر برنامه شب‌مانی دارید، پیش از تاریکی هوا شروع به برپایی چادر و کمپ کنید.
- کیف کمک‌های اولیه حتما همراهتان باشد.
- از حمل ظروف شیشه‌ای در کوله‌پشتی بپرهیزید؛ زیرا احتمال شکسته‌شدن و پارگی کوله وجود دارد.
- هر گروه کوهنوردی باید حداقل با یک مربی درجه سه کوهنوری راهی صعود شود.
- در طول صعود همیشه وزنتان را به جلو و زمان فرود، سنگینی خود را به عقب متمایل کنید.
تجهیزات کوهنوردی
لوازم انفرادی کوهنوردی
کفش، کوله‌پشتی و کیسه خواب از وسایل انفرادی ضروری هر کوهنوردی هستند. باتوم، گتر، زیرانداز، جعبه کمک‌های اولیه، کلنگ کوهنوردی،چراغ قوه (با باتری اضافی)، قطب نما، سوت، ظروف غذا، وسایل دوخت و دوز، کارت شناسایی، یخ‌شکن، طناب انفرادی و کارابین، پتوی نجات، فلاسک چای، چاقوی سوییسی، کبریت و فندک، چند ورق روزنامه، دستمال کاغذی و غیره از دیگر وسایل لازم کوهنوردی هستند.
کفش: پوتین، بهترین نوع کفش است؛ زیرا علاوه بر مقاوم‌بودن، تخت مناسبی دارد و به‌خوبی از مچ پا مراقبت می‌کند. کفش سبک برای کوهپیمایی در مسیرهای خشک مناسب است و میتوانید از کفش نیمه‌سنگین برای برنامه‌های غیرزمستانی و یک‌روزه و از کفش سنگین برای مناطق برفی استفاده کنید.
عینک کوهنوردی: عینک مناسب کوه باید امواج ماورای بنفش را به میزان زیادی کاهش دهد، اختلاف سطحی در دید فرد به وجود نیاورد و در برابر باد و طوفان مقاوم باشد.
بطری آب: بطری‌های فلزی یک لیتری برای کوهنوردی مناسب‌تر هستند.
کیسه خواب: کیسه خواب باید مانع نفوذ رطوبت شود و در عین حال در برابر سرما مقاوم باشد. کیسه خواب در دو جنس پر و الیاف مصنوعی طراحی می‌شود که با ظرفیت‌های یک و دو نفره موجود است. برای انتخاب دقیق تر میتوانید مقاله راهنمای خرید کیسه خواب را مطاله فرمایید.
کوله‌پشتی: برای برنامه‌های چند روزه باید یک کوله از پارچه ضدآب و مقاوم داشته باشید. وزن کوله پشتی نباید در حدی باشد که به کمر فشار آورد. کوله باید مجهز به تسمه کمری، تسمه شانه‌ای و قفل مقاوم باشد. ضمن اینکه کوله باید علاوه بر کاور باران، رنگی مخالف محیط داشته باشد.
لوازم گروهی کوهنوردی
چادر کوهنوردی، نقشه، کروکی، ارتفاع سنج، صندلی سنگنوردی، کتری، قوری، انواع کارابین‌های موردنیاز، چراغ روشنایی، فانوس شمعی، بیلچه، وسایل عکاسی با باتری و حافظه اضافه از جمله لوازم گروهی کوهنوردی هستند.
نکاتی اضافی صعود به کوهنوردی
بسته‌بندی حرفه‌ای برای لوازم کوهنوردی
تمام وسایلتان را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و بعد درون کوله‌پشتی بگذارید؛ به این ترتیب اگر کوله‌پشتی شما ضدآب نباشد، امکان خیس‌شدن وسایل به صفر می‌رسد. وسایل موردنیاز را بسته به وزنشان در قسمت‌های مختلف کوله توزیع کنید تا از خالی‌ماندن یک قسمت و سنگین شدن قسمتی دیگر جلوگیری شود.
اگر وزن کوله‌پشتی بیشتر از وزن بدن شما باشد؛ به ستون فقرات و زانوها آسیب می‌زند. اجسام نوک تیز را نیز طوری در کف کوله قرار دهید که با کتف و پشت شما تماس نداشته باشند. همچنین وسایل را برحسب نیاز در قسمت بالاتر کوله قرار دهید و وسایل غیر‌ضروری را برندارید.
طرح یک برنامه کوهنوردی
برای کوهنوردی یک‌روزه یا چندروزه باید هدف و مقصدتان را بر اساس مسافت طی‌شده برای هر روز، تجربه و مهارت و آمادگی جسمانی اعضای تیم، تجهیزات، و… برنامه‌ریزی کنید. در ادامه با توجه به توان مالی و تجربه تیم اقدام به طرح‌ریزی وسایل موردنیاز و برنامه سفر کنید. ترجیحا فردی با اطلاعات کامل از منطقه را با خود ببرید یا اطلاعات را از افرادی بگیرید که قبلا به منطقه رفته‌اند.
تنفس در کوهستان
هنگام کوهنوردی باید عمیق و آرام نفس بکشید و عمل دم را از بینی انجام دهید؛ تنفس از دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و در هوای سرد به سرماخوردگی می‌انجامد. تعداد ضربان قلب شما در دقیقه نباید بیش از حد بالا برود. علاوه بر این، استراحت‌های موقت نباید بیش از ۱۱ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد؛ چراکه بدن کم‌کم سرد می‌شود و حالت خشکی پیدا می‌کند.
نکاتی اضافی صعود به کوهنوردی
زیرانداز
برای اینکه هنگام نشستن روی زمین اذیت نشوید، یک زیرانداز با خود ببرید. برای کوهنوردی دو روزه و بیشتر به زیرانداز حرفه‌ای نیاز دارید؛ در غیر این صورت، یک پارچه ساده مناسب خواهد بود. در برنامه‌های چند روزه که با شب‌مانی در چادر و کیسه خواب همراه است، یک زیرانداز مناسب را می‌توان مهم‌ترین عامل برای خوابی آرام دانست. بهترین و گرم‌ترین کیسه‌خواب‌ها بدون زیرانداز با عایق‌بندی مناسب، شما را در برابر سرمای شبانه محافظت نخواهند کرد.
لباس مناسب
برای کوهنوردی به سه لایه لباس احتیاج دارید. لایه اول شامل لباس‌هایی نظیر پیراهن، دستکش راحت و نازک، زیرشلواری نخی، کلاه و جوراب می‌شود که با پوست بدن ارتباط مستقیم دارند. لایه دوم، لباس‌هایی از جنس پشم مصنوعی یا پلار هستند که باید شما را گرم نگه دارند. در تورهای یک‌روزه کوهنوردی که هوا سرد نیست، این لایه پشمی می‌تواند حذف شود. لایه سوم لباس برای محافظت در برابر رطوبت هوا، باد، باران، سرما و هوای طوفانی است که برای این منظور کاپشن و شلوار و دستکش گورتکس و یک بادگیر سبک مناسب لوازم کوهنوردی خواهد بود. برای اطلاعات بیشتر مقاله راهنمای انتخاب و خرید لباس کمپینگ را مطالعه فرمایید.
مصرف آب در کوهنوردی
در کوهنوردی بدن به‌طور دائم در فعالیت است و عرق می‌کند، بنابراین به آب زیادی نیاز دارد که می‌تواند بین چهار تا ۶ لیتر متغیر باشد. در هر استراحت، مقداری آب بنوشید. خشکی دهان اخطار جدی بدن به کم‌آبی است. بسیاری از افراد کم‌تجربه در برنامه‌های زمستانی آب همراه خود نمی‌برند، با این تصور که در هوای سرد، عرق نمی‌کنند و در نتیجه نیازی به نوشیدن آب ندارند. در صورتی که کمبود آب در بدن می‌تواند قدرت تشخیص شما را از بین ببرد و با استمرار این موضوع و زمانی که کمبود آب معادل ۱۱ درصد وزن شما باشد، خطری جدی زندگی شما را تهدید خواهد کرد.
نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای جایگزین خوبی برای آب نیستند؛ زیرا نقش مهمی در دفع آب بدن دارند و همچنین به‌دلیل داشتن کافئین باعث بی‌خوابی و اختلال در ضربان قلب می‌شوند. در زمان تعریق، علاوه بر آب، املاح بدن نیز از دست می‌رود که سریع‌ترین راه برای رفع این مشکل، مصرف مقدار کمی نمک است. نمک به ثابت‌کردن ضربان غیرعادی قلب، تنظیم فشار خون، حفظ تعادل مقدار قند خون، تامین انرژی لازم برای بدن، بهبود عملکرد سلول‌های عصبی، جذب مواد مغذی و غیره کمک می‌کند.